腰痛改善にはどうすればいい?腰痛の原因は?

長時間同じ姿勢(立ち仕事・デスクワーク)なので腰に負担がかかり痛くなる。重いものを持った拍子にぎっくり腰になる。病院や整骨院に行った時に腹筋と背筋を鍛えて下さいと言われた経験はありませんか?

どうして鍛える必要があるのか?そもそも腰痛はどうして起きるのか?どのように鍛えれば良いのか? 読み終わった時に現在のお悩みを解決し、予防に向けたトレーニングを行って頂ければなと思います。

【腰痛の原因】

1.病気からくる腰痛(椎間板ヘルニア等)

2.生活習慣病からくる腰痛(ぎっくり腰等)

3.女性特有の腰痛(生理痛等)

大きく分けるとこのような形になります。 筋肉に関係する腰痛である”2.生活習慣病からくる腰痛”はトレーニングによってある程度防ぐことが出来ます。長時間の同じ姿勢が腰に悪いというのは、筋肉を偏って使用しているからなのです。座ってばかりではなく時々立ち上がって腰を伸ばして軽くストレッチをすることが大切です。筋肉は30歳代から老化が始まり、そこに運動不足が加わるとさらに衰えてきます。

●筋力不足で姿勢が悪くなる

●姿勢を保とうと筋肉が緊張し腰痛発症

●痛みから運動が遠のく。

こうなってくると悪循環ですね。こうならない為にも、日頃から腰痛予防のために筋肉をつける必要があるのです。

【腹筋と背筋を鍛える】

腹筋や背筋が衰えることで背骨を守っている筋肉が低下するので腹筋背筋両面の筋肉を鍛える必要があります。

そこで腰痛予防につながる腰に負担のかからないトレーニングを紹介させて頂こうと思います。

*腹筋*

やり方を間違えると逆に腰を痛めてしまうことがあるので注意が必要です。

特に一般的に有名な“シットアップ”と呼ばれる、仰向けになり膝を曲げた状態から上体を起こす腹筋トレーニングは十分な筋力を備えていないと上体を起こすときに腰を反ってしまい腰痛の原因に繋がります。

今回は、腰に負担にかからない“ドローイン”という腹筋トレーニングを紹介します。 ドローインとは簡単に言うと”お腹を凹ませたまま呼吸をする”トレーニングです。

1.膝を軽く曲げたて、仰向けになる

2.お腹に力を入れて凹ませた状態をキープしゆっくりと呼吸

※2を30~60秒繰り返すだけです。

ポイントはお腹に力を入れ続け、背筋をしっかりと伸ばすこと

慣れてくると座った状態や立った状態でもやってみようという意識が生まれ日常的に腹筋を鍛えることが出来ます。

*背筋*

腰付近の筋肉を鍛えるトレーニングである“上体反らし” を紹介します。 腹筋のトレーニング同様に床で行うので腹筋と背筋をセットで行うと良いでしょう。

1.うつ伏せになる

2.ドローインの要領でお腹を凹ませる

3.呼吸をしながら上体をゆっくり反らす

4.反らしたら5秒ほどキープ 5.元の体勢に戻る

※2~5を10回1セットとし、3セット行ってください。

お腹が床から浮いてしまうほど背中を反るのはむしろ背骨に負担がかかりますので注意してください。

【姿勢改善】

最初にお話しさせて頂いたように悪循環から腰痛を引き起こしてしまっているので、姿勢改善もすれば腰痛予防にもなります。 足を組む、鞄を同じ肩でばかり持つ等日常生活の小さなことの積み重ねから姿勢は崩れていきます。普段からの姿勢への意識も大切です。

*立ち姿勢

あごを引き、背中を反るのではなく背筋を伸ばして胸を張る 肩の力は抜いて、左右の高さを揃える。

前かがみや反らしすぎにならないように意識することも大切です。

*座り姿勢

椅子に深く座り、上体を起こしあごを引き背筋を伸ばす

猫背にならないように意識をし、腰・太もも・膝はほぼ直角を保った座り方が理想的です。

【まとめ】

常に正しい姿勢を意識し、筋肉をある程度つけておけば腰痛予防となり、筋肉があることで代謝アップにもダイエット効果にも繋がります。良循環を作り上げましょう。

CONDITIONING GYM WELLS

奈良県橿原市葛本町498-2

TEL:0744-48-0771

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